Αν τις ημέρες αυτές το “παρακάνατε” με τα λιπαρά και αλατισμένα φαγητά, ήρθε η ώρα να επιστρέψετε στις παλιές διατροφικές σας συνήθειες, ειδικά αν οι τιμές της χοληστερίνης σας είναι υψηλές.
Οι ακόλουθες συμβουλές θα σας βοηθήσουν να επανέλθετε στα φυσιολογικά όρια:
• Η μείωση του βάρους του σώματος στα υπέρβαρα άτομα μειώνει την ολική χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια.
• Επίσης πρέπει να γίνει αλλαγή του τρόπου ζωής και των διατροφικών συνηθειών και να ακολουθηθεί μια σωστή και υγιεινή διατροφή. Η συστηματική σωματική άσκηση επίσης βοηθά σημαντικά μειώνοντας την “κακή” LDL-χοληστερίνη και κυρίως αυξάνοντας την “καλή” HDL-χοληστερίνη.
• Περιορίστε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένο λίπος, όπως λιπαρά κρέατα (αρνί, χοιρινό), ζαμπόν, μπέϊκον, λιπαρά τυριά, βούτυρο, μαργαρίνες, πλήρη γαλακτομικά προϊόντα, κρέμα σαντιγί, αβοκάντο, ξηροί καρποί, κύβοι ζωμού κότας, βοδινού και λαχανικών.
• Περιορίστε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε χοληστερίνη, όπως κρόκος αυγού, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, εντόσθια, μυαλά, αρνί, γαρίδες, μύδια, αστακός, πλήρη γαλακτομικά προϊόντα, μαγιονέζα.
• Συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιό σας άπαχα ή ημιάπαχα γαλακτομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι), άπαχα τυριά (άλιπη μυζήθρα, άλιπο ανθότυρο), όσπρια, ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και φρούτα και λαχανικά.
• Αφαιρείτε το ορατό λίπος από το κρέας και αποφεύγετε τα τηγανιτά. Χρησιμοποιείτε σάλτσες και γαρνιτούρες με ελάχιστο λίπος.
• Χρησιμοποιείτε μόνο ελαιόλαδο στο μαγείρεμα και σε μικρές ποσότητες.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.
• Από το σύνολο των ημερησίων θερμίδων, οι πρωτεΐνες (λευκώματα) πρέπει να αποτελούν το 15% του συνόλου, το λίπος 30% και οι υδατάνθρακες το υπόλοιπο (πάνω από 50% των ημερήσιων θερμίδων).
• Να κάνετε άσκηση περίπου μισή έως μία ώρα την ημέρα τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας (όχι λιγότερες από τρεις). Να προτιμάτε το γρήγορα περπάτημα, το ποδήλατο, την κολύμβηση, κ.λπ.
• Υπάρχουν επίσης τροφές εμπλουτισμένες με φυτικές στερόλες (γάλα, γιαούρτι, μαργαρίνη) που μπορούν να μειώσουν κατά 10% την κακή LDL χοληστερίνη.
